4 hielspoor oefeningen voor een beter herstel

Het uitvoeren van hielspoor oefeningen draagt bij aan een positief herstel van hielspoor. Hierbij kunt u denken aan algemene hielspoor oefeningen, hielspoor oefeningen met tennisbal en rekoefeningen voor hielspoor. Bekijk hieronder welke oefeningen de Brace Specialist aanraadt om uit te voeren bij een deze blessure.

Bekijk de oefeningen nu in een video

Vanaf nu is het ook mogelijk om de oefeningen voor blessures te bekijken in een video. Per oefening treft u een stappenplan hoe de oefeningen uitgevoerd dienen te worden. 

Raadpleeg voor de juiste mate van het uitoefenen van de oefeningen altijd uw behandelaar, zodat u niet overbelast.

Waar moet u op letten bij het uitvoeren van hielspoor oefeningen?

Bij het uitvoeren van hielspoor oefeningen dient u op een aantal belangrijke zaken te letten. De blessure moet zover zijn dat het zware belasting aankan en mag geen pijn geven bij het uitvoeren van de oefening. Dit voorkomt u door een opbouw van geleidelijke belasting op de hiel toe te passen. Daarnaast is het belangrijk dat u de hiel genoeg rust geeft. Zorg er daarom voor dat u niet elke dag oefening uitvoert, maar ook een dag rust pakt tussendoor. Ga tot slot langs bij een fysiotherapeut, deze kan u helpen met de juiste uitvoering van oefeningen bij hielspoor.

Oefening 1: Hiel rekken met handdoek in beginfase

  1. Ga op de grond of op een matje zitten met uw aangedane been (hiel) recht vooruit.
  2. Pak een elastische band en leg deze onder de voet (zoals afbeelding).
  3. Zet vervolgens spanning op de hiel door te trekken aan de elastische band.
  4. Let er op dat u geen pijn ervaart.
  5. Houdt dit 20 seconden vast en pak vervolgens even kort rust.
hielspoor strekken met band

Oefening 2: Hielspoor oefening met een balletje in middelfase

  1. Pak een Mambo Max massagebal en leg deze onder uw voet.
  2. Zorg ervoor dat het balletje op de plek ligt waar u last ervaart.
  3. U hoeft niet op de massagebal te staan, maar er moet wel druk op staan.
  4. Ga vervolgens heen en weer met uw voet (naar voor en achter), en houdt de druk de hele tijd op het balletje.
  5. Doe dit voor 30 seconde, en doe dit vervolgens ook bij uw andere voet.
oefening hielspoor met balletje

Oefening 3: Excentrische hiel oefening in eindfase

  1. Ga recht op de Aerobic step staan met uw handen in uw zij.
  2. Zak vervolgens rustig door uw hak naar achteren. Hierdoor zal er druk op de kuit en hiel. 
  3. Houdt dit ongeveer 20 seconde vast en houdt dan kort rust.
  4. U kunt de oefening moeilijker maken door alleen met uw aangedane been de oefening uit te voeren. Let er wel op dat u de oefening goed uit blijft voeren en geen pijnklachten ontstaan.
rekoefening voor kuiten en hiel

Oefening 4: hielspoor klachten verminderen door massage

  1. gebruik massage olie om het masseren makkelijker te maken
  2. wrijf eerst voorzichtig op en neer over de onderkant van je voet
  3. masseer de voet voor onderveer 30 seconde neem daarna 20 seconde rust 
  4. herhaal deze massage 4 keer 

Welke hulpmiddelen kunnen worden gebruikt bij hielspoor oefeningen?

Voor de beste hielspoor oefeningen kunt u gebruik maken van fitness & balans hulpmiddelen van Mambo Max. Deze hulpmiddelen helpen u bij het uitvoeren van oefeningen, en dragen bij aan een effectief herstelproces van hielspoor. De hulpmiddelen worden gebruikt om variatie in de oefeningen te brengen en zorgen voor een ander soort belasting van de hiel. Vaak worden de hulpmiddelen gebruikt om de overbelasting in de hiel tegen te gaan. Onze deskundigen raden aan om tijdens de nacht een hielspoor sok te dragen. Deze spalk zorgt er voor dat de hiel word opgerekt en zo ervaart u minder pijn overdag. 

Hulpmiddelen van Mambo Max

Er zijn verschillende hulpmiddelen van Mambo Max die u kunt gebruiken voor het uitvoeren van hielspoor oefeningen. Hierdoor kunt u specifiek uw klachten in de hiel behandelen. Denk hierbij aan het gebruik van stepping stones, een balance board, een comfort cushion of bijvoorbeeld een tennisbal (massagebal). Deze hulpmiddelen zijn handig in gebruik waardoor u op een effectieve manier van hielspoor kunt herstellen.

Een comfort cushion

U kunt er voor kiezen om gebruik te maken van een comfort cushion van Mambo Max voor het uitvoeren van hielspoor oefeningen. Doordat u stabiliteit dient te houden op het comfort cushion zorgt u ervoor dat u de spieren en pezen in uw hiel sterker maakt zonder deze zwaar te belasten. Hierdoor kan de hiel op een natuurlijke wijze herstellen, waardoor u uw sportieve activiteiten snel weer op kunt pakken.

Mambo Max Balanstrainer